Vademecum KO: zrozumieć siebie - myśli automatyczne vs. wredne chochliki!

Od samego rana masz zły humor? Wydaje Ci się, że wszystko zwraca się przeciw Tobie? Nie widzisz pozytywów? Sprawdź, czy nie masz problemu z wrednymi chochlikami!

Porównaj dwie sytuacje:

1.

Budzisz się rano ociężały po wczorajszym kompulsie. Pierwsza myśl – „jestem beznadziejny, znowu nie dałem rady, nigdy się nie uda z tego wyjść”. Czujesz rodzące się napięcie. Zwlekasz się z łóżka, ubierasz – kolejne myśli: „spodnie  zrobiły się ciasne – jeszcze miesiąc temu były w sam raz… Niedługo w nic się nie zmieszczę”. Rzut oka w lustro –„wyglądam obleśnie, ten ostający brzuch, uda…”. Wzbudza się w Tobie złość na siebie samego, na niesprawiedliwość  świata. Wizyta w kuchni – „dzisiaj nic nie będę jeść, może żołądek mi się skurczy” lub „w szafce jest jeszcze trochę czekolady, zjem, to nie będzie mnie kusić. I jeszcze te paluszki i kromkę z Nutellą”. Jesteś coraz bardziej rozdrażniony i przybity. Dojazd do pracy/szkoły: „znowu się objadłem, czuję się jak śmietnik!” lub „jestem tak głody, że zaraz zemdleję – muszę jak najszybciej odwiedzić sklep”. Czujesz się ospały, wycofany, smutny. W pracy/szkole: „ale ona ma szczupłe nogi”, „jak ona to robi, że zawsze tak świetnie wygląda”. Jest Ci źle, jakoś niewygodnie Ci z samym sobą. Masz ochotę zaszyć się w domu, a jeszcze lepiej… jeść bez opamiętania.

2.

Budzisz się rano ociężały po wczorajszym kompulsie. Pierwsza myśl – „jestem bez… Nie! Wczoraj to wczoraj, a dzisiaj to dzisiaj. Pora wstać i wykorzystać jego potencjał. Zrobię wszystko, żeby to był fajny dzień, żeby go nie zmarnować!”. Zaczynasz myśleć, jakie masz możliwości. Ubierasz się – kolejne myśli: „no tak, spodnie zrobiły się ciasne – no cóż, wezmę te na gumce, żeby nie czuć dyskomfortu przez cały dzień. Dodam tę fajną bluzkę/koszulę i będzie ok.!”. Rzut oka w lustro – „no z tą fryzurą to mi dzisiaj wyszło! Całkiem nieźle mi w tym niebieskim, podkreśla błękit moich oczu”. Uśmiechasz się do siebie. Wizyta w kuchni – „no ok., przejadłem się wczoraj, więc dzisiaj czas na coś lekkiego i kolorowego. I jeszcze zrobię sobie coś do szkoły/pracy, żeby potem nie kombinować”. W spokoju zjadasz śniadanie, skupiony na tym, co jesz. Nie wiedziałeś, że ta szynka z pomidorem i serem smakuje tak wybornie! Dojazd do pracy/szkoły: „fajna pogoda, może popołudniu pójdę na spacer/rower”, „ok., wpuszczę Cię tym razem, w sumie minuta dłużej w korku mnie nie zbawi”, „ciekawe co tam dzisiaj za wyzwania na mnie czekają?”. Pozytywnie nastawiony rzucasz się w wir obowiązków, wykreślając z listy kolejne zakończone zadania. „Wow, świetnie dziś wyglądasz!” rzucasz do koleżanki. Przez chwilę ucinacie sobie miłą pogawędkę. Jesteś zrelaksowany i pełen energii. Świadomie skupiasz się na kolejnych czynnościach. Jesteś sympatyczny dla innych i oni dla Ciebie – mało kto jest w stanie oprzeć się czarowi uśmiechniętej osoby. Masz ochotę na więcej, na zrobienie czegoś szalonego, albo przeciwnie – na skupienie się dzisiaj tylko na sobie w zaciszu ogródka lub domu. Do dzieła!

Który scenariusz jest Ci bliższy? Przeczytaj jeszcze raz obie sytuacje i spróbuj wydobyć z nich konkretne myśli oraz emocje/zachowania. 

Co to są te wredne chochliki

Pamiętasz o składniku B -> przekonanie (belief) w modelu Ellisa, o którym wspominałam TUTAJ? To nic innego jak MYŚLI AUTOMATYCZNE, a więc takie, które pojawiają się pod wpływem pewnych sytuacji/bodźców (ubiór, lustro, wejście do kuchni, zachowanie innych itd.), wbrew naszej woli, spontanicznie, natychmiast, a dalej wpływają na wywoływanie w nas określonych emocji (smutek, rozdrażnienie, złość, radość, relaks, przypływ energii) i zachowań.

sytuacja -> myśl automatyczna -> emocje i zachowania

Rodzą się w umyśle jako krótkie zdania lub obrazy. Zwykle nie zastanawiamy się nad ich słusznością, są jakby naturalnym odruchem, czymś oczywistym.

Jednak myśli automatyczne mają potężną moc. Pozytywne potrafią motywować, dodawać skrzydeł, pchać do przodu. Te negatywne są jak WREDNE CHOCHLIKI, które wkradają się niepostrzeżenie, zakłócając spokój i niszcząc nam beztroskie życie. 

To właśnie praca nad nimi jest jednym z najważniejszych elementów w terapii poznawczo-behawioralnej.

Co możemy zrobić? Etapy radzenia sobie z wrednymi chochlikami to:

ROZPOZNANIE
ANALIZA
USTALENIE WIARYGODNOŚCI

Jak rozgryźć wrednego chochlika? Zaczynamy!

Ćwiczenie do wprowadzenia w życie TU i TERAZ:

BĄDŹ ŚWIADOMY SWOICH MYŚLI – nastaw się na pracę z chochlikami, nie pozwól, żebyś je przegapił!

BĄDŹ WRAŻLIWY NA SWOJE EMOCJE I ZACHOWANIE – zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Jeśli wrasta w Tobie napięcie, zaczynasz czuć negatywne emocje, to znaczy, że masz do czynienia z wrednym chochlikiem! Jeśli inni mówią Ci, że jesteś nieprzyjemny, jakiś wyobcowany – to też znak, że gdzieś ta wredota się czai!

USTAL POCHODZENIE EMOCJI I ZACHOWAŃ – skoro wiesz już, że nie czujesz się komfortowo, zastanów się, jaka MYŚL wywołała daną emocję/zachowanie. SPISZ JĄ – musisz skupić się na niej, jasno ją sprecyzować.To jest Twój wredny chochlik!

PRZEANALIZUJ POCHODZENIE CHOCHLIKA - odpowiedz sobie na następujące pytania dotyczące SYTUACJI, która obudziła wrednego chochlika (zapisz to!):
- dlaczego akurat ta sytuacja wzbudziła wrednego chochlika?
- czy rzeczywiście dana sytuacja jest aż tak dramatyczna, beznadziejna?
- czy dana sytuacja jest tak istotna w Twoim życiu? Jaki ma wpływ na Twoje życie TU i TERAZ?
- czy z danej sytuacji nie ma żadnego pozytywnego wyjścia?
- co inni mogliby pomyśleć sobie w danej sytuacji?

ZASTANÓW SIĘ, CZY WREDNY CHOCHLIK MA RACJĘ – po analizie sytuacji i wrednego chochlika, biorąc pod uwagę swoje emocje i to jak się czujesz, zastanów się, czy wredny chochlik na pewno jest Twoim sprzymierzeńcem i czy na pewno chcesz się oddać w jego ręce. Czy nie warto wsadzić go do worka i wysłać w kosmos? Zapisz swoje przemyślenia.

Od dziś spróbuj rozpocząć walkę z wrednymi chochlikami i zmienić swoje życie, by następnym razem podpisać się pod drugim scenariuszem.

O tym skąd się biorą wredne chochliki, jakie gatunki są najbardziej popularne i jak walczyć z tymi, które mogą nam najbardziej zaszkodzić już w kolejnych postach! 

M.