Zaburzenia odżywiania a głód, czyli czym jest GŁODOMÓR EMOCJONALNY i jak sobie z nim radzić

Jak często odczuwasz głód fizyczny – ten naturalny, wynikający z potrzeby pozyskania przez organizm nowego zastrzyku energii?  Wydaje Ci się, że często? A może tak jak ja, zwykle do sięgnięcia po jedzenie skłania Cię nie głód, a GŁODOMÓR EMOCJONALNY?

GŁÓD FIZYCZNY

Szybko zdefiniujmy jak funkcjonuje „normalny człowiek”. Ostatnio pisałam o tym, jak ten obcy dla nas stwór się odżywia (Z dziennika odżywiania przeciętnego człowieka). Tymczasem warto dodać, że owy stwór na co dzień odczuwa również GŁÓD FIZYCZNY. Czym się przejawia?

• Burczeniem w brzuchu
• Ssaniem w żołądku
• Uciskiem w okolicy brzucha
• Poczuciem pustki w żołądku, a nawet wyobrażeniem, że ściany żołądka sklejają się ze sobą
• Skupieniem się na potrzebie jedzenia, w celu pozbycia się fizycznych nieprzyjemnych oznak
• Spadkiem koncentracji
• Drażliwością, podenerwowaniem, niecierpliwością
• Drżeniem rąk

Szczególnie w czasie ciąży doświadczam, czym jest głód fizyczny. Określiłabym go jako coś namacalnego, nieprzyjemnego, intensywnego, ale jako coś, z czym szybko można się uporać i o czym można szybko zapomnieć.

GDZIE SIĘ SCHOWAŁ GŁÓD?

Po pierwsze musicie zdawać sobie sprawę z tego, że zachowania, które są typowe dla zaburzeń odżywiania, skutecznie mogą utrudniać rozpoznanie głodu fizycznego. Właściwie do głosu dochodzi on na początku restrykcyjnych diet, kiedy to po raz kolejny po kompulsach czy ciągach postanawiamy „zrobić coś w końcu ze sobą”. Przez większość czasu jednak GŁODOMÓR EMOCJONALNY skutecznie wypędza w niebyt naturalny głód fizyczny.

Czemu się tak dzieje?

Jest kilka powodów – fizjologicznych i psychicznych. Dla przykładu osoby, które przez dłuższy czas ograniczają znacznie spożywanie pokarmów, doprowadzają do spowolnienia pracy jelit. To sprawia, że mogą one w ogóle nie odczuwać oznak głodu fizycznego, wręcz przeciwnie – mogą czuć się wręcz najedzone! Sprawdziłam to na sobie (moja „cudowna dieta 1000 kcal”) – rzeczywiście po tygodniu, dwóch przestajesz odczuwać dyskomfort wywoływany głodem fizycznym, można normalnie spać, jeść mało i spokojnie niszczyć się dalej.

Z drugiej strony głód fizyczny skutecznie przestraszyć mogą również nasze emocje. Pewnie większość z Was doświadczyła tego, podczas dużego stresu, przykrej sytuacji albo wielkiego zaaferowania jakąś kwestią była w stanie zapomnieć o jedzeniu. Podobnie, gdy odczuwamy lęk, głód może odejść w zapomnienie.

SKĄD SIĘ BIERZE GŁODOMÓR?

GŁODOMÓR EMOCJONALNY, jak sama nazwa wskazuje, powstaje w naszej głowie, choć uwaga – jego fizyczne istnienie objawia się zwykle w ustach i okolicach klatki piersiowej (w przeciwieństwie do głodu fizycznego, który zlokalizowany jest w okolicach brzucha/w żołądku). Zwykle utożsamiany jest z przemożną potrzebą zjedzenia czegoś, zazwyczaj niezdrowego, której nie da się powstrzymać. W przeciwieństwie do głodu fizycznego, może występować przez większość czasu, również we śnie, a więc nie jest zależny od funkcjonowania organizmu. Jest natrętny, intensywny, ale nienamacalny. To jakby wewnętrzny głos, który pcha nas do kuchni, którego nie możemy uciszyć. Nawet duży posiłek nie jest w stanie zmniejszyć jego siły. On jest wiecznie „nienażarty”. Pojawia się nagle, jest gwałtowny. Chce więcej i więcej.

Co  w głównej mierze wywołuje głodomora?

• Nadmierna koncentracja na jedzeniu przez większość czasu, łącznie z marzeniami sennymi o np. zakazanych produktach
• Długofalowa samokontrola
• Porównywanie się z innymi (np. zdjęcia z Internetu, sukcesy innych w odchudzaniu itp.)
• Samotność
• Odczucie porażki 
• Poczucie bycia gorszym
• Emocje: stres, strach, smutek, niepewność, nieufność itd.
• Nuda
• Głód fizyczny przy restrykcyjnej diecie
  
  … a więc wszystkie nasze negatywne myśli, wredne chochliki, nasze nastawienie do świata.

JAK SOBIE PORADZIĆ Z GŁODOMOREM?

Co za rozczarowanie – nie mam nic odkrywczego do napisania :) Najważniejsze bowiem to:

• Regularne spożywanie posiłków – najlepiej 5-ciu dziennie
• Skupienie się na pochłaniających nas zajęciach – niekoniecznie pożytecznych ;) Czasami oglądanie ciekawego serialu lub gra komputerowa potrafią porwać nas bez reszty i nagle okazuje się (szok!), że bez obżerania czy niezdrowych przekąsek można przeżyć nawet kilka godzin ;)
• Wypicie ciepłego płynu lub szklanki wody

No ok., a jak to nie działa? Dalej „coś za nami chodzi”? Dobrze zdawać sobie sprawę, że przy zaburzeniach odżywiania ciężko zabić głodomora. Przywrócenie odczuwania głodu fizycznego też wymaga czasu – to nie stanie się z dnia na dzień. 

Jeśli wydaje Ci się więc, że odczuwasz przemożny głód, zadaj sobie kilka pytań:

• Kiedy ostatnio jadłeś?
• Czy minęły przynajmniej 3-4 godziny?
• Czy spożywane przez Ciebie posiłki były wystarczająco obfite? A może lecisz w kulki i wydaje Ci się, że posiłkiem może być jabłko albo jogurt?
• Czy jest coś konkretnego do zjedzenia, na co masz w tym momencie ochotę?

Jeśli dochodzisz do wniosku, że to co czujesz, to głód fizyczny:

• Pomyśl nad tym, co chciałbyś zjeść. Coś na ciepło czy na zimno? Słodkie czy pikantne?
• Przygotuj to, co zaplanowałeś. Rób to ze świadomością. Nie spiesz się. Delektuj się smakiem i aromatem poszczególnych składników, a następnie zjedz posiłek przy stole, dobrze wszystko przeżuwając i z dala od rozpraszaczy (dowiedz się więcej na ten temat).

Jeśli jednak to GŁODOMÓR EMOCJONALNY:

• Pomyśl nad tym, co sprawiło, że zacząłeś myśleć o jedzeniu. Przemyśl to podczas robienia np. herbaty, a następnie wyjdź z kuchni. 
• Spisz swoje odczucia, albo porozmawiaj z zaufaną osobą. Ja często mówię mojemu Mężowi, że tak strasznie chce mi się czegoś słodkiego, że nie mogę wręcz wytrzymać i nie wiem, co ze sobą zrobić.
• Zastanów się, czy mógłbyś czymś zastąpić jedzenie (np. kąpiel, pomalowanie paznokci, krótki spacer, telefon do kogoś).
• Jeśli stwierdzisz, że nie ma bata, musisz coś przekąsić, zastanów się na co masz ochotę i czy nie można niezdrowej rzeczy zastąpić zdrowszym odpowiednikiem (owoc, jogurt itd.). Jeśli tak – delektuj się przekąską i postaraj się nie wracać przez co najmniej 30 minut do kuchni.
• Jeśli podobnie jak ja masz okresy, że owoc i jogurt nie satysfakcjonują Cię w żadnej mierze, a jedyne na co masz ochotę to: lody, czekolada, coś koniecznie niezdrowego – nie przejmuj się! Tak to czasem bywa i jest to naturalne w życiu „normalnych ludzi”. Co możesz zrobić? Najlepiej poszukaj wsparcia. Jak mówiłam, ja zwykle żalę się Mężowi i on przynosi mi z kuchni np. kilka kostek czekolady, albo trochę lodów, jakiś sok. Staram się to jeść najdłużej jak mogę. Nie mam poczucia, że czegoś sobie odmówiłam, a umówmy się – trochę słodyczy to nie koniec świata. Czuję się zaspokojona i spokojna.
  
  UWAGA: czasem bywa, że GŁODOMÓR EMOCJONALNY to naprawdę świnia i nie chce się nażreć. Wtedy należy się bardzo pilnować i za wszelką cenę nie dać się wciągnąć do kuchni. Ja zwykle w takiej sytuacji znowu się żalę, że kilka kosteczek czekolady podrażniło jedynie mój żołądek, ale wtedy razem z Mężem staramy się wymyślić jakąś rozrywkę i wygnać jedzenie z mojej głowy. To naprawdę działa! W kupie siła. Jeśli Ty nie masz nikogo takiego - pisz do mnie, ale pamiętaj - nie daj się wciągnąć do kuchni! W ostateczności spróbuj tak jak ja zrobić sobie shake'a z kefiru/mleka, dojrzałego banana i z czego tam lubisz. Wypij to szybko i sprawdź, czy masz jeszcze na coś ochotę, "pękając w szwach":)

No ok., a co wtedy, gdy dupa blada nic nie pomogło i zdarzył się kompuls, a my zaczynamy czuć się jak śmietnik i lecimy po równi pochyłej w dół? O tym w następnym wpisie.

M.